空腹で眠れない夜の対処法

「あまりの空腹で眠れない」

「深夜や明け方に空腹で目が覚めてしまう。」

ダイエットをされている方ならよくあることだと思います。

以下の内容を読み、空腹に対する意識を別なものへと向けましょう。

 

食欲抑制効果のある香りを嗅ぐ

ペパーミントやバニラ、柑橘系の香りを嗅ぐと食欲が抑えられてダイエットに効果的というのはご存知でしょうか?

眠る前にアロマの香りを嗅ぐだけで、食べたい気持ちを抑えられ、同時にリラックス効果も期待できます。

匂いに意識を集中することにより、思考を切り替える効果があります。

その日の気分や好きな香りで良いと思いますが、甘党の方には満腹中枢を刺激してスイーツへの欲求を抑えてくれるバニラの香りがおすすめです。

実は私もスイーツ好きなので、バニラの香りの持続時間が長いハンドクリーム(ローラメルシエ)を愛用しています。

私の場合は眠る前に限らず日中もお腹がすいたときや、食前に香りを嗅ぐことにより、食べすぎを防止します。

ちなみにお菓子に使うバニラオイルでも効果は得られますが、アルコールの臭いがバニラの香りを邪魔してしまうのと、香りの持続時間が短いため、日中もつけるならハンドクリームが丁度良いと思います。

空腹で眠れない思考を変える

空腹感が邪魔をして眠りを妨げる気持ちはすごく分かります。
しかし、思考を切り替えないと眠ることはできません。

まずは、瞑想法の1つにもなっている自分の呼吸に意識を集中させる方法です。
することは簡単で、鼻から息を吸って吐く事に意識を集中するだけです。

空気が鼻の中に入りお腹まで行くのを感じ、息を少し止めて、お腹から外に出るまでを意識します。
途中で他のことが意識に出てきますが、後で考えると思い考えないようにします。

息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く事を繰り返すとリラックス効果もあります。
続けていると眠っていたということもあるほど、リラックスできます。

それでもダメな場合は、食事以外のことで、楽しい事、ワクワクすることを考えましょう。

ドラえもんで出てくる「もしもボックス」をイメージしましょう。

もしもボックスとは、もしも、〇〇な世界があったらどうだろうを叶えてくれる秘密道具です。

 

例えば、あなた以外はステキな男性しかいない世界を想像してみる等はどうでしょう?

楽しい事、ワクワクする事へ思考を向けましょう。

 

部屋を暗くし、目への刺激をなくす。

眠りをうながすメラトニンを分泌するために、部屋は暗くしましょう。

また、スマホ、PCは寝る30分前にはやめましょう。

 

この記事を読んでいる方は、夜中に読まれていると思います。

読み終わったら、電源を切り気持ちを切り替えて、ストレッチをすると良いです。

 

身体を暖かくしリラックスする。

足の先が冷えていたり、お腹が冷えている時は眠れないですよね。

温めてからベッドに入るようにしましょう。

 

寝る前に体のストレッチ、軽いヨガをすると血流が良くなり眠くなります。

足首、手首、首を回して、ゆっくりと深呼吸しましょう。

 

リラックスできる音楽を流す。

睡眠を促すCDなどがありますよね。

波の音だったり、自然の音のものから、ゆっくりしたクラシック音楽が効果があります。

音楽に意識を集中することにより、思考を切り替える効果があります。

 

どうしても眠れない場合は、1回起きてしまう。

上記の方法を試しても、眠れないなぁという場合は、思い切って一回起きてしまいましょう。

そして、学校の勉強、資格の勉強、語学学習、副業など、自分のためになることに時間を使いましょう。

1時間くらいすると急に眠くなったりするのもです。

 

眠れなくても自分のためになることに時間を使っているため充実感が出てきます。

テレビやスマホを見ることはしないようにしましょう。

 

どうしても、空腹感を満たさないと無理な場合

ここまでの方法で良いと思ったことを試してみましょう。

複数合わせて行うことで、効果が高まったりします。

 

それでも空腹感が勝ってしまうという方へ。

その場合は、無理せず少し食べてから眠るようしましょう。

個人の基礎代謝量によりますが、睡眠時でも1時間に50カロリー程度は消費しています。

つまり少し食べ物を口にしたくらいでは、深夜であってもダイエットにほとんど影響はありません。

 

むしろ日中の我慢と努力を水の泡にしたくないがために空腹のまま眠るのは痩せにくい身体を作る原因となり実はダイエットに逆効果なのです。

詳細な理由については、空腹のまま眠るのはダイエットに逆効果を参照下さい。

というわけで家で手軽に用意できそうな軽い夜食例を下記に載せておりますので、よかったらためしてみてください。

 

尚、身体を温めた方が眠りやすいので、低カロリーで身体も温まるホットミルク、ダイエット用雑炊・おかゆ や スープは特におすすめです。

 

 

*下記カロリーはあくまで目安です。

分量やメーカーにより実際と異なることは予めご了承下さい。

 

腹減りレベル1(65カロリー以下の食品)

  • 飴玉
  • ナッツ 5粒程度
  • くず湯
  • ヨーグルト(低脂肪100ml程度)
  • ダイエットビスケット2~3枚
  • みかん 中1個
  • キウイ 1個
  • トマト 1個
  • いちご 半パック程度(1パック約200~300g)
    ※いちごは100グラム35カロリー程度で低カロリーです。

 

腹減りレベル2(100カロリー以下の食品)

  • ゼリー
  • ホットミルクカップ1杯(150ml程度)
  • おかゆ、雑炊(小)
  • カップスープ
  • バナナ 中1本 *可食部 100グラム86カロリー
  • ロールパン1個 (メーカーにもよるが1個約100カロリー)

 

腹減りレベル3(100~150カロリー以下の食品)

  • リンゴ(小~中) 1個
  • ふかした(又はレンジ加熱した)さつまいも100グラム
  • 食パン(8枚切1枚)トーストして何もつけないのが望ましい。
  • 餅1個(50グラム)
    ※餅は皿に餅を乗せ、軽く水をかけて600Wレンジで1分加熱すればすぐに柔らかくなります。
    食感は焼き餅より劣りますが、お手軽に食べられます。
    醤油と海苔が合います。

食事はゆっくり食べ、食後はさっさと歯を磨きましょう。

 

まとめ

  • 食欲を抑える香りを嗅ぐ。
  • 腹式呼吸をしながら瞑想する。
  • 部屋を暗くし、目への刺激をなしてみる。
  • 身体を暖かくし、リラックスしてみる。
  • リラックスできる音楽を聴いてみる。
  • 起きて自分のためになることにチャレンジしてみる。
  • 低カロリーな食品を食べる。

 

はじめは眠れるのに、空腹で起きてしまう場合もあると思います。

上記の方法をあらかじめ行えるように、事前に準備しておくことをオススメします。

また、最近は遺伝子レベルで検査もでき、あなたの体質が分かる方法もあります。

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