空腹で眠ると痩せる? 睡眠中にダイエット効果を高めるための9のやるべきこと

研究員 ジュリ
あまりにお腹が空いている状態で眠るのは良くないよね?
ダイエット博士
でも、多少空腹のまま眠ると痩せられるのよ
研究員 ジュリ
いやいや空腹のまま眠るの大変じゃん!
ダイエット博士
それじゃあ空腹でも比較的眠りやすくなる方法と、睡眠中のダイエット効果を高める方法を教えてあげるわね

睡眠中に痩せるための日中の食事

 

①夕食はタンパク質を多めにとる

ほとんどの肉類に含まれる必須アミノ酸であるトリプトファンには強力な睡眠誘発効果があります。
不眠症患者の睡眠時間を増やすことに成功したという最近の研究結果も出ています。
ナッツ、チキン、魚、レンズ豆、卵などのトリプトファンを含む食品を食べましょう。

尚、タンパク質を夕食に多めに食べる(目安30g)と翌朝安静時の代謝がアップします。

 

②昼食の穀物は複合炭水化物(玄米や雑穀米、全粒粉パン等)にする

複合炭水化物とは精製されてない穀類のことで、玄米や全粒粉パン、全粒粉パスタ、胚芽米などが身近に手に入ります。
複合炭水化物を取ることにより、レム睡眠時にメラトニンをいう睡眠ホルモンに変換されるセロトニンを増やせます。

セロトニンは空腹がやわらいだり、リラックス効果があるため多くの女性が悩むPMSの改善にも有効と言われています。

ちなみにセロトニンは酵素の働きにより食事から摂取した①の必須アミノ酸トリプトファンからも作られます。

眠りの質を高めるのに必要不可欠なメラトニンは、トリプトファン、セロトニン、メラトニンという順番で合成されていきます。
良質な睡眠を得るため、昼食には複合炭水化物、夕食は炭水化物を取らず、トリプトファン(主にタンパク質になる食品)と野菜を多めに取るようにしましょう。

 

③8時間ダイエット-食事を取る時間を一日8時間以内にする

食べる量が同じ場合なら一日の食事時間を8時間以内にした方が減量効果があることがマウスの実験結果により分かっています。
この結果を元に提唱されたのが8時間ダイエットです。
あなたのライフスタイルに組み込めるようでしたら実践してみて下さい。
難しい場合は夕食をできるだけ早めに、軽めにとるようにしましょう。
寝る前のガッツリご飯は胸やけや消化が睡眠の妨げになりますし、太りやすくなります。

 

空腹で眠れないときにためしてほしいこと

 

④眠る前はスマホの代わりにヨガ、瞑想でリラックス

眠る前のスマホ、アイパッド、パソコン、テレビは眠りを妨げる原因になるので厳禁です。

特に子供の場合は、電子画面を見てる時間が長い子の方が肥満児が多いという実験結果が出ており、肥満との因果関係が分かっています。

電子画面を観る代わりに腹式呼吸を行いながらヨガや瞑想でリラックスしましょう。

腹式呼吸には副交感神経を優位にし緊張をほぐして深い睡眠へと導いてくれます。

 

⑤温かい飲み物を飲む

眠る1時間前に温めたハーブティーでリラックスしましょう。

実際に鎮静効果があり睡眠前に推奨される飲み物として代表的なハーブティーはカモミール、ペパーミント、ラベンダーなどです。

また、空腹が強い場合はホットミルクを飲むと身体も温まり眠りやすくなります。

反対に寝る前にアルコールやカフェインを含むコーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートは食べないようにしましょう。

良質な睡眠の妨げになります。

 

⑥ミントの香りをかぐ

Journal of Neurological and Orthopaedic Medicineに掲載された研究によると、

2時間ごとにペパーミントを嗅いだ被験者の体重が平均約2kgも減っていることが分かりました。バナナ、グリーンアップル、バニラも同様の効果がありました。2時間おきにこれらの香りを嗅ぐことは難しいですが、眠る前にミントのキャンドルをともしたり、枕にペパーミントオイルをたらして香りに包まれながら眠ることはできそうですね。ミントのさわやかな香りが空腹を和らげてくれます。

 

睡眠中に痩せるための寝室の条件

 

⑦寒い部屋で眠る

気温が低い冬のほうが、身体を暖めるためにエネルギー消費量が夏よりアップするため痩せやすいというのはご存知ですか?
真冬に眠るときも暖房はつけずに涼しい部屋で代謝をアップさせましょう。

しかしながら身体、とりわけ足先が冷えていると寝付くのが難しいので、

眠る前は身体を暖めておく必要があります。
暑い夏は風邪をひかない程度に冷房や扇風機を駆使して快適に眠りましょう。

 

⑧寝具、寝室はブルー系を選ぶ

青い色に囲まれた部屋では適度にリラックスでき、眠りに入りやすいことが実験により分かっています。
寝室の壁紙を青く変えることは難しいですが、カーテンの色や寝具をブルーに変えることならできそうですね。
色と一緒に布団や整形外科枕等、性能にもこだわってみるとより快眠が得られるでしょう。
また、青い部屋や青いお皿で食事をすると食べ物が不味く見えるため食欲が減退します。
元プロレスラーのブル中野さんも青い食器を使いブルーダイエットをしていましたね。

 

⑨寝室は真っ暗にする

ライトは全部消し、カーテンも閉めて外からの光を遮断しましょう。

睡眠時の明かりはAmerican Journal of Epidemiology誌の最新研究結果によると、睡眠の妨げになり、体重増加の原因になることがあるそうです。
真っ暗な部屋で寝た被験者は、明るい部屋で眠った被験者に比べ21%も肥満になりにくいことが分かりました。

 

睡眠中にダイエット効果を高めるための9のやるべきことまとめ

  • 夕食はタンパク質を多めにとる
  • 昼食の穀物は複合炭水化物(玄米や雑穀米、全粒粉パン等)にする
  • 8時間ダイエット-食事を取る時間を一日8時間以内にする
  • 眠る前はスマホの代わりにヨガ、瞑想でリラックス
  • 温かい飲み物を飲む
  • ミントの香りをかぐ
  • 寒い部屋で眠る
  • 寝具、寝室はブルー系を選ぶ
  • 寝室は真っ暗にする

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