運動で脂肪燃焼効率を高める方法−ダイエットとモチベーション研究所

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ダイエットとモチベーション研究所

☆運動効率&ダイエット効果を高めるコツ☆



どうせ運動するなら効率よく脂肪を燃焼させて
早くダイエットを成功させたいですよね?



早速効果的にダイエットできる運動のコツをご紹介します。






@脂肪燃焼しやすいペース、心拍数を意識する



効率良く運動でダイエット効果を上げるために一番重要なことは、
心拍数計を使い脂肪燃焼に最適なペースで運動することです。



そして脂肪燃焼に最も効果的な心拍数を求める計算式は↓



220−年齢×0.5〜0.6



上記の心拍数のペースで有酸素運動を20分以上続けるのが、
脂肪燃焼効果が高くダイエットには最適でしょう。



*有酸素運動を始めてすぐに微量でも脂肪は燃え始めますが、
脂肪分解酵素リパーゼの働きが活発になり、より脂肪燃焼されやすく
なるのが、運動開始から20分後と言われています。



ご参考:心拍数計人気ランキング

*指で触れるだけで手軽に心拍数を計れる時計タイプがおすすめです。
カロリーが表示できるタイプやチェストタイプで高精度のものなど
色々ありますので、ご自分にあったものを見つけてください。



尚、面倒ですし精度の問題もありますが、自分で脈拍を測り、
ペースを調整すればコスト0円です!(笑)






A脂肪燃焼効果を促進するサプリ・食品を活用する。



運動前にカフェインやカプサイシン、アミノ酸、L−カルニチン入りの
食品やサプリを摂取すると脂肪燃焼効果を高めることができます。



吸収率の良いとされるサプリメントがおすすめですが、
家にある唐辛子やコーヒーにもカフェイン、カプサイシンは
含まれますので、サプリがなくても手軽に実践できます。



ご参考:脂肪燃焼サプリ人気ランキング






B運動を行う時間帯を目的によって変える



運動に最適な時間帯は、その運動の目的によって違ってきます。



まず、筋トレなどで筋力UPが目的の場合は、


ホルモンの関係で筋力が増強されやすい、
食後30分が筋トレに適した時間です。



また30分前の食事の際にプロテインや高たんぱく質食品を摂ると、
より筋力UPに効果的です。



そして、有酸素運動で脂肪を燃焼させたい場合は、


食後3時間後くらいで小腹が減っている時間帯
が血糖値が安定してきて、残りの血中の糖が使われたあと、
比較的すぐに脂肪の分解が始まるのでおすすめです。



食後は血中の糖ばかりがエネルギーとして優先的に使われ、
体脂肪の燃焼は二の次になってしまいますので効率は悪いのです。



*詳細はコラム運動に適した時間帯にて詳しく説明しております。






C運動後30分間のダイエット効果の高い過し方



運動後30分くらいはまだ、身体が温まっていて運動効果が
微量でも続いている状態ですので、



《ポイント1》:運動後の30分は軽いストレッチがおすすめです。



運動により活性化された脂肪分解酵素のリパーゼの作用により、
脂肪燃焼効果はもちろん柔軟効果も高めることができてお得です。


ちなみに身体が柔らかくなると代謝がUPします。



《ポイント2》入浴や食事はできればやめておきましょう。



脂肪分解酵素のリパーゼの働きは、入浴時の急な体温上昇により
鈍化してしまうのでもったいないです。



また、運動後の食事は栄養を吸収しやすくなりますので、
最低30分できれば1時間くらいは食事は我慢しましょう。






D長続きさせるため楽しく運動する



適度に運動をすると快楽ホルモンと呼ばれるβ‐エンドルフィンが
分泌され、ダイエット効果の他にモチベーションUP効果や
ストレス解消効果も期待できます。



ところが、「面倒だ」「辛い」という気持ちや自分の悲しい過去
などを思い出しながらの運動ですと、エンドルフィンが分泌され
にくくなりモチベーションが下がってしまいます。



嫌々ながらの運動は所詮長続きしないものです。



仕事や家事で疲れているのに頑張って運動する場合は、
そんな自分を褒めて鼓舞し、楽しいことを考えながら行いましょう。



そう言われても、「毎回楽しい事ばかり考えて運動できない・・・」
という方、今以上に運動を楽しみたい方は↓



次のコラム「モチベーションが上がり楽しく運動できるコツ」
を是非ご参考下さい。






E脂肪が燃焼しているシーンを想像しながら運動する



「想像?何言ってるの?」と思われると思いますが、
実際、脳のイメージどおりの反応(この場合は脂肪の燃焼)が
大脳神経系の作用で身体におきるのです。



例えば「酸っぱいレモンや梅干を想像するとよだれがでる」
というのを一度くらいは聞いたことがありますよね?
これも原理は同じです。



いつもの運動時に脂肪が燃焼されているイメージを描くことで
より効果的に脂肪を燃焼させダイエットできます。



詳しくはコラムイメージングで運動効率UP
にて説明しておりますので是非お読み下さい。






関連コラム:「モチベーションが上がり楽しく運動できるコツ」



人気コラムモチベーションUP方法色々  ダイエット名言集





《主要参考文献》



・「基礎から学ぶスポーツ栄養学」(著)鈴木志保子
・「体脂肪が落ちるトレーニング一日10分《クイック→スロー》で
  自在に肉体改造」(著)石井 直方、 谷本 道哉




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