ヘルシー家庭料理「チリ・コン・カルネ」のレシピ

ヘルシー家庭料理「チリ・コン・カルネ」のレシピです。
低カロリーなチリコンカルネ

 

チリ・コン・カルネとは?

米国テキサス発祥の豆と肉と野菜(主にトマト)を煮込んだスパイシーな料理です。

「チリ・コン・カルネ」は通称「チリ」と呼ばれています。

どの家庭でも野菜や豆をふんだんに使うので、ミネラルやタンパク質が豊富で栄養価が高いことが特長です。

一食分で1日に必要なタンパク質の約半量を摂取でき、ダイエット中に不足しがちな、たんぱく質を補えます。

ちなみにタンパク質が不足すると、筋肉量、基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまうので要注意ですよ!

また、今回使用するスパイスはカレーにもよく使われます。

スパイスをこの機会に買っておけば、市販のルーより遥かに低カロリーなカレーが作れますよ♪

少々多いかもしれませんが、スパイスは100g単位で買う方がルーをその都度買うより安く済むのでお得です。

 

もちろんスパイスの購入にちゅうちょする場合は、市販のカレー粉(スパイスをミックスしたもの)でも代用可能ですのでご安心下さい。

 

今回はたまたま見つけた「オバマ大統領の家のチリ」レシピをご紹介しようと思います。

1食分で、291.5kcalです。

 

チリ・コン・カルネの食材(6人分)

・たまねぎ(大)1個
・ピーマン(大)1個
・にんにく 2~3粒
・トマト(大)3個 or トマト缶
・レッドキドニービーンズ 1缶
*金時豆、赤インゲン豆のこと。
乾燥豆を買って水で戻しても良い。

・七面鳥か牛肉 450g
*牛肉は脂の少ない部分を使うか、
七面鳥に食感の似た鶏胸を推奨。

・塩又はコンソメ 小さじ1~
・コショウ 適量
・オリーブオイル 大さじ1
・赤ワインビネガー 大さじ3
*ワインや酒で代用可。

●チリパウダー大さじ1
●クミン 小さじ1/4
●ターメリック 小さじ1/4
●オレガノ 小さじ1/4
●バジル 小さじ1/4

スパイスはパウダーを使うかホールを買いグラインダーで挽いておく。

スパイスがなければ、市販のカレー粉でも代用可能。小さじ2から4程度です。

分量などは修正なしで載せていますが、6人で肉は少々多いのでお好みで調整して下さい。

 

チリ・コン・カルネの作り方

1.たまねぎ、ピーマン、にんにくはみじん切り、トマトは角切り、肉は食べやすい大きさに、それぞれ切っておきます。
また、食材●のスパイスは予め合わせておきます。

2.鍋にオリーブオイルを温め、にんにく、たまねぎ、ピーマンが少ししんなりするまで炒め、更に肉を加えて、火が通るまで炒めます。

3.肉に火が通ってきたら、合わせておいたスパイスを振りいれ香りが立ってきたら、赤ワインビネガーとトマトを加え柔らかくなるまで煮込みます。

4.次に豆を加えて更に数分煮て出来上がり。

5.お好みでおろしたチェダーチーズやサワークリームを添えて頂きましょう。

 

チリ・コン・カルネにおすすめなつけ合わせ

パン、ライスは少なめにしましょう。
サワークリーム、おろしたチーズも合います。

*味を薄めにすれば、つけ合わせのライスやパンは少量、またはなくても食べられます。

 

参考HP:http://www.dietsinreview.com/recipes/barack-obama-chili/

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