簡単!安い!低カロリーレシピ いかのマリネ

歯ごたえのあるいかを使用し、低カロリーでもボリュームのある「いかのマリネ」に仕上げました。

低カロリーイカのマリネ

野菜たっぷりで食べ応えもあるので、パンやスープと一緒にメインのおかずとしてお召し上がり下さい。

一人分約150calです。

 

いかのマリネの材料(二人分)

・輪切りのボイルいか (100g位)
・新玉葱 半個
・冷凍ブロッコリー8個房程度
・ミニトマト 数個
・乾燥パセリ 適量
・その他野菜(パプリカ、きゅうり、
にんじん、レタス等)

(ドレッシング材料)
・レモン汁 小2~3
・オリーブオイル 大1
・白ワインビネガー 大1
(酢とレモン汁でも代用可)
・粒マスタード 小0.5から1
・塩 小0.25弱
・胡椒 適量
・にんにくすりおろし 適量
(チューブ可)

 

いかのマリネの作り方

①ドレッシングの材料をすべてボールに混ぜ合わせておきます。

②新玉葱を薄い輪切りにし、水にさらします。

*通常の玉ねぎを使用する場合は、レンジで2~3分加熱すると辛味が抜け食べやすくなります。

③冷凍ブロッコリーをレンジで解凍し、荒熱をとります。

④ミニトマトは半分に切り、その他の野菜も食べやすい大きさに切ります。

⑤ボイルいかとミニトマト以外の野菜を①のボールに入れ、軽く混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分程度冷やします。

⑥味がなじんだら冷蔵庫から取り出し、お皿に盛り付けます。ミニトマトを飾り、乾燥パセリを散らして完成です。

 

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