ノンオイルのトマトヨーグルトカレー

低カロリーノンオイルのトマトヨーグルトカレーのレシピを紹介します。

トマトヨーグルトカレー

数十種類のスパイスが入ったカレーは、ダイエットの強い味方ですが、市販のカレールーには、ダイエットの敵とも言える”油”と”小麦”がたくさん使われています。

自分で油の量を調節できる手作りカレーの方が低カロリーでおすすめです。

スパイスは100gか300g単位でまとめて購入しておけば、毎回カレールーを買うより安くて断然お得です!

【業務用激安スパイス参考】

クミンパウダー300g業務用

コリアンダーパウダー300g業務用

チリパウダーミックス【100g】

今回のレシピは、カレールーも油も使わず、ヨーグルトとスパイスでコクを出したダイエット用カレーです。

 

一人分約200cal程度です。

 

トマトヨーグルトカレーの材料(二人分)

玉ねぎ 半個
冷凍えびorシーフードミックス 80~100g
きのこ(しめじ、マッシュルーム等)

*ほうれん草やたけのこも合います。

・生姜、大蒜すりおろし 各10g
*チューブでも可。

・酒 少々
・水 600ml
・ケチャップ 60g(大さじ4杯弱)
・ソース 大1
・無脂肪ヨーグルト 80g
・コンソメ 1ヶ
・醤油 大1
・塩 コショウ 適量
・乾燥パセリ(飾り用)
*お好みで砂糖など隠し味調味料

【カレースパイス】

クミン・コリアンダー 各小さじ2弱
チリペッパーorチリパウダー 小さじ半~
黒胡椒 適量

 

トマトヨーグルトカレーの作り方

①下ごしらえをする。
・玉ねぎはみじん切りにし、レンジで火を通しておく。
・しめじは個房に分けておく。
・生姜とにんにくはすりおろす。
・スパイスは合わせておく。

②海老、シーフードミックスを酒を加えフライパンで炒める。
魚介は加熱しすぎると硬くなるので、火が通ったらいったん別皿に移しておく。

③魚介を取り出したフライパンに玉葱とにんにく、しょうがを入れ軽く炒める。

④③に水、トマトケチャップ、コンソメを加えて15分程度煮こむ。

⑤出来上がる直前に魚介を戻し入れ、スパイスを加える。

*スパイスは加える直前にフライパンで炒っておくと香り高く仕上がる。

⑥最後に塩、醤油、ソース等で味を整え、ヨーグルトを加えてよく混ぜる。

⑦お皿に盛り付け、パセリを飾り完成です。

 

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