低カロリーなほうれん草カレーの安くて簡単レシピ

数十種類のスパイスが入ったカレーは、ダイエットの強い味方です。

しかし、市販のカレールーには、ダイエットの敵とも言える”油”と”小麦”がたくさん使われています。

自分で油の量を調節できる手作りカレーの方が低カロリーでおすすめです。

以下はインド風”ほうれん草カレー”のレシピです。
低カロリーほうれん草カレー

一食分:約150cal(ライス別)です。

 

使用する材料 2人前

ほうれん草 1束 (120g~150g)
たまねぎ 半個~1個
トマト 中1個 又はトマト缶1/3
生姜&大蒜 すりおろし 各10g
*チューブも可。

サラダ油又はバター 大1
水100ml又は(ヨーグルト 100cc )
コンソメ 1個
塩 少々

使用するカレースパイス

クミン・コリアンダー 各小さじ2弱
チリペッパーorチリパウダー 小さじ半~
黒胡椒 適量

低カロリーほうれん草カレー作り方

①下ごしらえをする。
・玉ねぎはみじん切りにする。
・ほうれん草はざく切りにする。
・生姜とにんにくはすりおろす。
・鍋に湯をわかしておく。
・スパイスは合わせておく。

②玉葱、大蒜、生姜をバターか油で炒める。
*あめ色になるまで炒めるのが面倒であれば、玉ねぎが透き通る程度でOK

③湯が沸騰したらほうれん草をさっと茹で水をきる。

④ ③のほうれん草を水かヨーグルトとともにフードプロセッサーかミキサーにかけて、ペースト状にする。

⑤ ②にトマト、コンソメと④のペースト状ほうれん草を加えて10分程度煮る。

 

⑥スパイスと塩を加え、味をととのえ完成。
*スパイスは加える直前にフライパンで炒っておくと香り高く仕上がる。

*隠し味として、醤油やソース、コーヒーを入れても美味。

 

ダイエットアドバイスとポイント

・油は低脂肪のマーガリンを使うと更にカロリーダウンできます。

・肉を入れるなら脂の少ない鶏むね肉やササミがおすすめ。または、低カロリーの海老。

・カレーを食べた後に運動すると脂肪燃焼効果がアップします。

・こってり料理が好きな家族から不満が出た場合は家族分だけにバターや生クリームをかけてあげましょう。

・インド風カレーにはココナッツミルクも合いますが、高カロリーです。使用は”おもてなし”のときだけにしておきましょう。

 

業務用激安スパイス参考

クミンパウダー300g業務用

コリアンダーパウダー300g業務用

チリパウダーミックス【100g】

スパイスは100gか300g単位でまとめて購入しておけば、毎回カレールーを買うより安くて断然お得です!

 

尚、予めスパイスをミックスしてあるカレーパウダー”ならスパイスをあわせる手間が省けますが、個別でスパイスを購入した方が、他の料理にも使いやすく数種類あると料理の幅が広がります。

 

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